قيمة التفاح الغذائية

يأكل المواطن الأمريكي العادي أكثر من 16 رطلاً من التفاح الطازج كل عام. لا عجب لماذا - تفاح واشنطن يقدم وجبة خفيفة صحية ولذيذة.

يوفر تناول تفاحة واحدة كبيرة 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية ، و 8٪ من فيتامين سي المضاد للأكسدة ، و 7٪ من البوتاسيوم في يومك. كل ذلك يأتي في عدد قليل من اللدغات المقرمشة والعصرية مقابل 130 سعرة حرارية فقط - بدون دهون أو صوديوم أو كوليسترول.

توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية بتناول كوبين من الفاكهة الطازجة يوميًا. هذا يعادل:

• 2 تفاح صغير
• 1 تفاحة كبيرة
• 2 كوب من التفاح المقطّع إلى شرائح أو إلى مكعبات

1 ملصق تغذية تفاح كبير

 

أبحاث صحة التفاح

يساعد أصدقاؤنا في USApple في دعم البحث العلمي من أجل فهم أفضل لفوائد التفاح قصيرة وطويلة الأجل كجزء من أسلوب حياة صحي. بعض من أحدث النتائج التي توصلوا إليها تشمل:

فُقدان الوزن

وجد باحثون من جامعة ولاية ريو دي جانيرو ، الذين يدرسون تأثير تناول الفاكهة على إنقاص الوزن ، أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن ما يعادل ثلاث تفاحات أو كمثرى في اليوم فقدن وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقارنة بالنساء اللائي لم يقمن بإضافة الفاكهة. إلى نظامهم الغذائي.

(التغذية ، 2003 ، 19: 253-256)
السرطان.

قامت سلسلة من الدراسات في جامعة كورنيل بتقييم التأثيرات المباشرة للتفاح على الوقاية من سرطان الثدي في الحيوانات. كلما زاد استهلاك التفاح ، زاد انخفاض الإصابة أو عدد الأورام بين حيوانات الاختبار. كان استهلاك التفاح الذي تم اختباره يعادل واحد إلى ستة تفاحات يوميًا لمدة 24 أسبوعًا.

(Journal of Agric. Food Chem.، 2009، 53: 2341-2343) *

تم التعرف على الكيرسيتين ، وهو فلافونويد موجود بشكل طبيعي في التفاح ، كواحد من أكثر مركبات الفلافونول فائدة في منع وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس. على الرغم من انخفاض المخاطر الإجمالية بين المشاركين في الدراسة ، إلا أن المدخنين الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالفلافونول كان لديهم انخفاض كبير في المخاطر.

(المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، 2007 ، 8: 924-931).
حدد فريق بحثي في ​​جامعة كورنيل مجموعة من المواد الكيميائية النباتية الأكثر وفرة في القشر ويبدو أنها تقتل أو تمنع نمو ثلاثة أنواع مختلفة على الأقل من الخلايا السرطانية البشرية: القولون والثدي والكبد.
(مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 2007 ، 55 (11): 4366 - 4370)

أفاد باحثون في Mayo Clinic في مدينة روتشستر بولاية مينيسوتا أن مادة الكيرسيتين ، وهي مادة مغذية نباتية توجد بكثرة في التفاح ، قد توفر طريقة جديدة للوقاية من سرطان البروستاتا أو علاجه. ووجدوا أن الكيرسيتين يثبط أو يمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا البشرية عن طريق منع نشاط هرمونات الأندروجين ، في دراسة أجريت في المختبر. كانت الدراسات السابقة قد ربطت الأندروجين بنمو سرطان البروستاتا وتطوره.

(التسرطن ، 2001 ، 22: 409-414)

تناول تفاحة واحدة فقط في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بأكثر من الثلث. أجرى الباحثون في بولندا مسحًا على 592 شخصًا مصابًا بسرطان القولون والمستقيم و 700 شخصًا غير مصاب بالسرطان حول نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم. يميل الأفراد غير المصابين بالسرطان إلى تناول المزيد من التفاح أكثر من أولئك المصابين بالسرطان ، وكلما زاد عدد التفاح الذي يتناوله الفرد يوميًا قل احتمال إصابته بسرطان القولون والمستقيم. ووجدوا أيضًا أن التأثير المضاد للسرطان شوهد حتى عندما يكون لدى الفرد استهلاك إجمالي منخفض للفواكه والخضروات ولكنه يستهلك تفاحة على الأقل يوميًا. قد ينتج التأثير الوقائي الملحوظ عن المحتوى الغني بالتفاح من الفلافونويد والبوليفينول الأخرى ، والتي يمكن أن تمنع ظهور السرطان وتكاثر الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف ، ويُعرف النظام الغذائي الغني بالألياف بأنه مخفض لخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

(المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان ، 2010 ، 19 (1): 42-47)
نقابة التمثيل الغذائيrome

من المرجح أن يعاني مستهلكو منتجات Apple من انخفاض ضغط الدم وخفض محيط الخصر ، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائيrome، مجموعة من القضايا الصحية المتعلقة بمرض السكري وأمراض القلب.

(ملصق علم الأحياء التجريبي 2008 (غير منشور)). *
المواد المضادة للاكسدة

صنفت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ثلاثة أنواع محددة من التفاح من بين أفضل 20 مصدرًا مضادًا للأكسدة. بينما سلطت الدراسة الضوء على ثلاثة أنواع من التفاح على وجه الخصوص ، تحتوي جميع أنواع التفاح على مستويات مفيدة من مضادات الأكسدة ولها خصائص غذائية صحية أخرى. تم العثور على ثلثي مضادات الأكسدة في التفاح في قشرته.

(خدمة البحوث الزراعية بوزارة الزراعة الأمريكية ، 2007)
صحة الرئة

تشير الأبحاث من المملكة المتحدة إلى أن أطفال الأمهات اللائي يأكلن التفاح أثناء الحمل أقل عرضة للإصابة بأعراض الربو ، بما في ذلك الصفير عند التنفس ، في سن الخامسة. لها علاقة إيجابية مع انخفاض خطر الإصابة بالربو.

(ثوراكس ، 2007 ، 62: 745-746.)

أفاد باحثون من أستراليا أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا التفاح والكمثرى كانوا أقل عرضة للإصابة بالربو.

(المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2003 ؛
78: 414-21).
تشير دراسة أجرتها كلية كينجز كوليدج في لندن وجامعة ساوثهامبتون إلى أن الأشخاص الذين تناولوا تفاحتين على الأقل في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة تتراوح بين 22 و 32 في المائة للإصابة بالربو مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا عددًا أقل من التفاح.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med ، 2001 ، 164: 1823-1828).
تشير دراسة من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف والفلافونويد - الموجودة بكثرة في التفاح - قد تقلل من السعال المنتج المزمن وأعراض الجهاز التنفسي الأخرى. ربط الباحثون في جامعة هاواي والمعهد الوطني للصحة العامة في فنلندا أيضًا مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med، 2004، 170: 279-287؛ Journal of the National Cancer Institute، 2000، 92: 154-160؛ American Journal of Epidemiology، 1997، 146: 223-230).
صحة القلب

حددت دراسة وجود صلة محتملة بين مكون شائع من التفاح وصحة القلب لدى النساء بعد سن اليأس. تشير نتائج الدراسة إلى أن زيادة استهلاك التفاح قد يساهم في انخفاض معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

(المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، 85 (3): 895-909.)

وجدت دراسة فرنسية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف الغذائية والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ارتبطت بانخفاض ملحوظ في مخاطر الإصابة بالعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك زيادة الوزن ، وارتفاع نسبة الخصر إلى الورك ، وضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول.

(المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2005 ، 82: 1185-1194).

أفاد باحثون أمريكيون أنه مقابل كل 10 جرامات من الألياف المستهلكة يوميًا ، قد ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14٪ ، وقد ينخفض ​​خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 27٪. يبدو أن الألياف الموجودة في الفاكهة أكثر حماية قليلاً من ألياف الحبوب ، مما يقلل من خطر الوفاة بأمراض الشريان التاجي بنسبة 30 في المائة.

(Arch Int Med، 2004، 164: 370-376)

أفاد باحثون في جامعة كاليفورنيا ديفيس أن الاستهلاك اليومي للتفاح وعصير التفاح قد يساعد في تقليل الضرر الناجم عن النوع السيئ من الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب ، بناءً على أول دراسة بشرية من نوعها. (مجلة الغذاء الطبي ، 2000 ، 3: 159-165). أفادت دراسة سابقة من جامعة كاليفورنيا في ديفيس ديفيس عن نتائج مماثلة في المختبر. كما أكدوا أن المغذيات النباتية الهامة الموجودة في التفاح موجودة أيضًا في عصير التفاح.

(علوم الحياة ، 1999 ، 64: 1913-1920) *
تقوية المناعه

الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين من التفاح ، قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المرتبطة بالسمنة وتقوي جهاز المناعة ، وفقًا لدراسة من جامعة إلينوي. أظهرت حيوانات المختبر التي تتغذى على نظام غذائي قليل الدسم إما بألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان استجابات مختلفة بشكل واضح عندما تم تحدي نظامها المناعي ، حيث أظهرت الحيوانات التي تتغذى على الألياف القابلة للذوبان مرضًا أقل ومعدل شفاء أسرع من الحيوانات الأخرى.

(الدماغ والسلوك والمناعة ، 2010 ، في الصحافة / متاح على الإنترنت)
صحة الأمعاء

اكتشف باحثون من جامعة الدنمارك أن التفاح ومنتجات التفاح يمكن أن تعزز صحة الأمعاء وكذلك جهاز المناعة لديك - عن طريق زيادة أعداد بكتيريا الأمعاء الجيدة. عندما أطعم العلماء الفئران نظامًا غذائيًا من التفاح بجميع أشكاله بما في ذلك العصير وعصير التفاح والفاكهة بأكملها ، طورت الفئران أعدادًا أكبر من بكتيريا الأمعاء الجيدة. يعتقد الباحثون أنه بسبب البكتين الذي يحتوي عليه التفاح. البكتين مادة شبيهة بالألياف توجد في جدران الخلايا للنباتات ، وغالبًا ما يتم تعبئتها واستخدامها كعامل تبلور للأشخاص الذين يصنعون المربى والهلام منزليًا. التفاح مصدر طبيعي لهذه المادة الشبيهة بالألياف. تحب البكتيريا الصديقة في الأمعاء أن تتغذى على بكتين التفاح الذي يسمح لها بالتكاثر والازدهار أثناء القيام بأعمالها الجيدة لمكافحة الأمراض في الأمعاء.

(علم الأحياء الدقيقة BMC 2010 ، 10:13)
* تم تمويل دراسة المؤشرات من قبل جمعية Apple الأمريكية أو شريكها البحثي ، مجلس البحوث والتعليم لمنتجات Apple (APREC) (معهد التفاح المعالج سابقًا)
فُقدان الوزن

وجد باحثون من جامعة ولاية ريو دي جانيرو ، الذين يدرسون تأثير تناول الفاكهة على إنقاص الوزن ، أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن ما يعادل ثلاث تفاحات أو كمثرى في اليوم فقدن وزنًا أكبر عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مقارنة بالنساء اللائي لم يقمن بإضافة الفاكهة. إلى نظامهم الغذائي.

(التغذية ، 2003 ، 19: 253-256)
السرطان.

قامت سلسلة من الدراسات في جامعة كورنيل بتقييم التأثيرات المباشرة للتفاح على الوقاية من سرطان الثدي في الحيوانات. كلما زاد استهلاك التفاح ، زاد انخفاض الإصابة أو عدد الأورام بين حيوانات الاختبار. كان استهلاك التفاح الذي تم اختباره يعادل واحد إلى ستة تفاحات يوميًا لمدة 24 أسبوعًا.

(Journal of Agric. Food Chem.، 2009، 53: 2341-2343) *

تم التعرف على الكيرسيتين ، وهو فلافونويد موجود بشكل طبيعي في التفاح ، كواحد من أكثر مركبات الفلافونول فائدة في منع وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس. على الرغم من انخفاض المخاطر الإجمالية بين المشاركين في الدراسة ، إلا أن المدخنين الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالفلافونول كان لديهم انخفاض كبير في المخاطر.

(المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، 2007 ، 8: 924-931).
حدد فريق بحثي في ​​جامعة كورنيل مجموعة من المواد الكيميائية النباتية الأكثر وفرة في القشر ويبدو أنها تقتل أو تمنع نمو ثلاثة أنواع مختلفة على الأقل من الخلايا السرطانية البشرية: القولون والثدي والكبد.
(مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 2007 ، 55 (11): 4366 - 4370)

أفاد باحثون في Mayo Clinic في مدينة روتشستر بولاية مينيسوتا أن مادة الكيرسيتين ، وهي مادة مغذية نباتية توجد بكثرة في التفاح ، قد توفر طريقة جديدة للوقاية من سرطان البروستاتا أو علاجه. ووجدوا أن الكيرسيتين يثبط أو يمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا البشرية عن طريق منع نشاط هرمونات الأندروجين ، في دراسة أجريت في المختبر. كانت الدراسات السابقة قد ربطت الأندروجين بنمو سرطان البروستاتا وتطوره.

(التسرطن ، 2001 ، 22: 409-414)

تناول تفاحة واحدة فقط في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بأكثر من الثلث. أجرى الباحثون في بولندا مسحًا على 592 شخصًا مصابًا بسرطان القولون والمستقيم و 700 شخصًا غير مصاب بالسرطان حول نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم. يميل الأفراد غير المصابين بالسرطان إلى تناول المزيد من التفاح أكثر من أولئك المصابين بالسرطان ، وكلما زاد عدد التفاح الذي يتناوله الفرد يوميًا قل احتمال إصابته بسرطان القولون والمستقيم. ووجدوا أيضًا أن التأثير المضاد للسرطان شوهد حتى عندما يكون لدى الفرد استهلاك إجمالي منخفض للفواكه والخضروات ولكنه يستهلك تفاحة على الأقل يوميًا. قد ينتج التأثير الوقائي الملحوظ عن المحتوى الغني بالتفاح من الفلافونويد والبوليفينول الأخرى ، والتي يمكن أن تمنع ظهور السرطان وتكاثر الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف ، ويُعرف النظام الغذائي الغني بالألياف بأنه مخفض لخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

(المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان ، 2010 ، 19 (1): 42-47)
نقابة التمثيل الغذائيrome

من المرجح أن يعاني مستهلكو منتجات Apple من انخفاض ضغط الدم وخفض محيط الخصر ، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائيrome، مجموعة من القضايا الصحية المتعلقة بمرض السكري وأمراض القلب.

(ملصق علم الأحياء التجريبي 2008 (غير منشور)). *
المواد المضادة للاكسدة

صنفت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ثلاثة أنواع محددة من التفاح من بين أفضل 20 مصدرًا مضادًا للأكسدة. بينما سلطت الدراسة الضوء على ثلاثة أنواع من التفاح على وجه الخصوص ، تحتوي جميع أنواع التفاح على مستويات مفيدة من مضادات الأكسدة ولها خصائص غذائية صحية أخرى. تم العثور على ثلثي مضادات الأكسدة في التفاح في قشرته.

(خدمة البحوث الزراعية بوزارة الزراعة الأمريكية ، 2007)
صحة الرئة

تشير الأبحاث من المملكة المتحدة إلى أن أطفال الأمهات اللائي يأكلن التفاح أثناء الحمل أقل عرضة للإصابة بأعراض الربو ، بما في ذلك الصفير عند التنفس ، في سن الخامسة. لها علاقة إيجابية مع انخفاض خطر الإصابة بالربو.

(ثوراكس ، 2007 ، 62: 745-746.)

أفاد باحثون من أستراليا أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا التفاح والكمثرى كانوا أقل عرضة للإصابة بالربو.

(المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2003 ؛
78: 414-21).
تشير دراسة أجرتها كلية كينجز كوليدج في لندن وجامعة ساوثهامبتون إلى أن الأشخاص الذين تناولوا تفاحتين على الأقل في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة تتراوح بين 22 و 32 في المائة للإصابة بالربو مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا عددًا أقل من التفاح.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med ، 2001 ، 164: 1823-1828).
تشير دراسة من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف والفلافونويد - الموجودة بكثرة في التفاح - قد تقلل من السعال المنتج المزمن وأعراض الجهاز التنفسي الأخرى. ربط الباحثون في جامعة هاواي والمعهد الوطني للصحة العامة في فنلندا أيضًا مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med، 2004، 170: 279-287؛ Journal of the National Cancer Institute، 2000، 92: 154-160؛ American Journal of Epidemiology، 1997، 146: 223-230).
صحة القلب

حددت دراسة وجود صلة محتملة بين مكون شائع من التفاح وصحة القلب لدى النساء بعد سن اليأس. تشير نتائج الدراسة إلى أن زيادة استهلاك التفاح قد يساهم في انخفاض معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

(المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، 85 (3): 895-909.)

وجدت دراسة فرنسية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف الغذائية والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ارتبطت بانخفاض ملحوظ في مخاطر الإصابة بالعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك زيادة الوزن ، وارتفاع نسبة الخصر إلى الورك ، وضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول.

(المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2005 ، 82: 1185-1194).

أفاد باحثون أمريكيون أنه مقابل كل 10 جرامات من الألياف المستهلكة يوميًا ، قد ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14٪ ، وقد ينخفض ​​خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 27٪. يبدو أن الألياف الموجودة في الفاكهة أكثر حماية قليلاً من ألياف الحبوب ، مما يقلل من خطر الوفاة بأمراض الشريان التاجي بنسبة 30 في المائة.

(Arch Int Med، 2004، 164: 370-376)

أفاد باحثون في جامعة كاليفورنيا ديفيس أن الاستهلاك اليومي للتفاح وعصير التفاح قد يساعد في تقليل الضرر الناجم عن النوع السيئ من الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب ، بناءً على أول دراسة بشرية من نوعها. (مجلة الغذاء الطبي ، 2000 ، 3: 159-165). أفادت دراسة سابقة من جامعة كاليفورنيا في ديفيس ديفيس عن نتائج مماثلة في المختبر. كما أكدوا أن المغذيات النباتية الهامة الموجودة في التفاح موجودة أيضًا في عصير التفاح.

(علوم الحياة ، 1999 ، 64: 1913-1920) *
تقوية المناعه

الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين من التفاح ، قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المرتبطة بالسمنة وتقوي جهاز المناعة ، وفقًا لدراسة من جامعة إلينوي. أظهرت حيوانات المختبر التي تتغذى على نظام غذائي قليل الدسم إما بألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان استجابات مختلفة بشكل واضح عندما تم تحدي نظامها المناعي ، حيث أظهرت الحيوانات التي تتغذى على الألياف القابلة للذوبان مرضًا أقل ومعدل شفاء أسرع من الحيوانات الأخرى.

(الدماغ والسلوك والمناعة ، 2010 ، في الصحافة / متاح على الإنترنت)
صحة الأمعاء

اكتشف باحثون من جامعة الدنمارك أن التفاح ومنتجات التفاح يمكن أن تعزز صحة الأمعاء وكذلك جهاز المناعة لديك - عن طريق زيادة أعداد بكتيريا الأمعاء الجيدة. عندما أطعم العلماء الفئران نظامًا غذائيًا من التفاح بجميع أشكاله بما في ذلك العصير وعصير التفاح والفاكهة بأكملها ، طورت الفئران أعدادًا أكبر من بكتيريا الأمعاء الجيدة. يعتقد الباحثون أنه بسبب البكتين الذي يحتوي عليه التفاح. البكتين مادة شبيهة بالألياف توجد في جدران الخلايا للنباتات ، وغالبًا ما يتم تعبئتها واستخدامها كعامل تبلور للأشخاص الذين يصنعون المربى والهلام منزليًا. التفاح مصدر طبيعي لهذه المادة الشبيهة بالألياف. تحب البكتيريا الصديقة في الأمعاء أن تتغذى على بكتين التفاح الذي يسمح لها بالتكاثر والازدهار أثناء القيام بأعمالها الجيدة لمكافحة الأمراض في الأمعاء.

(علم الأحياء الدقيقة BMC 2010 ، 10:13)

تناول المزيد
من التفاح

إبدأ
الطبخ

التفاح الطازج هو الغذاء المثالي للوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، ولكن يمكنه أيضًا إضافة حلاوة وأزمة ومجموعة كاملة من النكهة إلى كل وجبة في اليوم. هل أنت مستعد لإثارة شهيتك؟