Nutrición con manzanas

El estadounidense promedio come más de 16 libras de manzanas frescas cada año. No es de extrañar por qué: las Manzanas Washington son un bocadillo deliciosamente saludable.

Una manzana grande al día proporciona el 20% del valor diario recomendado de fibra dietética, el 8% de la vitamina C antioxidante y el 7% del potasio. Todo en unos cuantos mordiscos jugosos y crujientes por solo 130 calorías, sin grasa, sin sodio y sin colesterol.

Las pautas dietéticas del USDA recomiendan comer dos tazas de fruta fresca al día. Eso es el equivalente a:

• 2 manzanas pequeñas
• 1 manzana grande
• 2 tazas de manzanas en rodajas o en cubitos

1 etiqueta nutricional de manzana grande

 

INVESTIGACIÓN EN APPLE HEALTH

Nuestros amigos de USApple´s ayudan a respaldar la investigación científica para comprender mejor los beneficios a corto y largo plazo con el consumo de manzanas como parte de un estilo de vida saludable. Algunos de sus hallazgos más recientes incluyen:

Pérdida de peso

Investigadores de la Universidad Estatal de Río de Janeiro estudiaron el impacto de la ingesta de frutas en la pérdida de peso y encontraron que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas o peras, al día perdían más peso con una dieta baja en calorías, que las mujeres que no agregaban fruta a su dieta.

(Nutrición, 2003, 19: 253-256)
Cáncer

Una serie de estudios de la Universidad de Cornell han evaluado los efectos directos de las manzanas en la prevención del cáncer de mama en animales. Cuantas más manzanas se consuman, mayor será la reducción en la incidencia o el número de tumores entre los animales de prueba. El consumo de manzanas analizado fue equivalente a una a seis manzanas al día durante 24 semanas.

(Journal of Agric. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343) *

La quercetina, un flavonoide que se encuentra naturalmente en las manzanas, se ha identificado como uno de los flavonoles más beneficiosos para prevenir y reducir el riesgo de cáncer de páncreas. Aunque el riesgo general se redujo entre los participantes del estudio, los fumadores que consumieron alimentos ricos en flavonoles tuvieron una reducción de riesgo significativamente mayor.

(Revista Estadounidense de Epidemiología, 2007, 8: 924-931)
Un equipo de investigación de la Universidad de Cornell identificó un grupo de fitoquímicos que son más abundantes en la piel y parecen matar o inhibir el crecimiento de al menos tres tipos diferentes de células cancerosas humanas en: colon, mama e hígado.
(Revista de química agrícola y alimentaria, 2007, 55 (11): 4366 - 4370)

Investigadores de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, informan que la quercetina, un nutriente de origen vegetal que se encuentra más abundantemente en las manzanas, puede proporcionar un nuevo método para prevenir o tratar el cáncer de próstata. Descubrieron que la quercetina inhibía o impedía el crecimiento de células de cáncer de próstata humano al bloquear la actividad de las hormonas andrógenas, en un estudio in vitro. Estudios anteriores habían relacionado los andrógenos con el crecimiento y desarrollo del cáncer de próstata.

(Carcinogénesis, 2001, 22: 409-414)

Comer solo una manzana al día podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal en más de un tercio. Investigadores en Polonia encuestaron a 592 personas con cáncer colorrectal y 700 personas sin cáncer sobre su dieta y estilo de vida. Las personas sin cáncer tendían a comer más manzanas que las que tenían cáncer y cuantas más manzanas al día comía una persona, menos probabilidades tenían de desarrollar cáncer colorrectal. También encontraron que el efecto anticancerígeno se observó incluso cuando un individuo consumía un bajo consumo total de frutas y verduras, pero consumía al menos una manzana al día. El efecto protector observado puede resultar del rico contenido de flavonoides y otros polifenoles de las manzanas, que pueden inhibir la aparición del cáncer y la proliferación celular. Además, las manzanas son una buena fuente de fibra y una dieta rica en fibra se conoce como un reductor del riesgo de cáncer colorrectal.

(Revista Europea de Prevención del Cáncer, 2010, 19 (1): 42-47)
Síndrome metabólicorome

Es probable que los consumidores de productos de Apple tengan una presión arterial más baja y cinturas más esbeltas, lo que reduce el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de problemas de salud relacionados con la diabetes y las enfermedades cardíacas.

(Póster de Biología Experimental 2008 (inédito)). *
Los antioxidantes

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) clasificó tres variedades específicas de manzanas entre las 20 principales fuentes de antioxidantes. Si bien el estudio destacó tres variedades de manzanas en particular, todas las manzanas contienen niveles beneficiosos de antioxidantes y tienen otras propiedades nutricionales saludables. Dos tercios de los antioxidantes de una manzana se encuentran en su cáscara.

(Servicio de Investigación Agrícola del USDA, 2007)
Salud pulmonar

Una investigación del Reino Unido informa que los hijos de madres que comen manzanas durante el embarazo tienen menos probabilidades de presentar síntomas de asma, incluidas sibilancias, a los 5 años. Entre una variedad de alimentos consumidos y registrados por mujeres embarazadas, las manzanas fueron el único alimento que se encontró que tienen una asociación positiva con un riesgo reducido de asma.

(Tórax, 2007, 62: 745-746.)

Investigadores de Australia informan que los participantes del estudio que comieron manzanas y peras tenían el menor riesgo de asma.

(Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2003;
78: 414-21).
Un estudio del King's College de Londres y la Universidad de Southampton informa que las personas que comían al menos dos manzanas por semana tenían un riesgo entre un 22 y un 32 por ciento menor de desarrollar asma que las personas que comían menos manzanas.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828).
Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informa que los alimentos ricos en fibra y flavonoides, que se encuentran abundantemente en las manzanas, pueden reducir la tos productiva crónica y otros síntomas respiratorios. Investigadores de la Universidad de Hawai y del Instituto Nacional de Salud Pública de Finlandia también han relacionado los flavonoides que se encuentran en las manzanas con un riesgo reducido de desarrollar ciertos cánceres, incluido el cáncer de pulmón.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Revista del Instituto Nacional del Cáncer, 2000, 92: 154-160; Revista Americana de Epidemiología, 1997, 146: 223-230).
Salud del Corazón

Un estudio ha identificado un posible vínculo entre un componente común de las manzanas y la salud del corazón en mujeres posmenopáusicas. Los resultados del estudio indican que un mayor consumo de manzanas puede contribuir a una disminución de la mortalidad tanto por enfermedad coronaria como por enfermedad cardiovascular.

(Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2007, 85 (3): 895-909.)

Un estudio francés encontró que las dietas con la ingesta más alta de fibra dietética total y fibra dietética no soluble se asociaron con un riesgo significativamente menor de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el sobrepeso, la relación cintura-cadera elevada, la presión arterial y los niveles de colesterol.

(Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2005, 82: 1185-1194).

Investigadores estadounidenses informan que por cada 10 gramos de fibra consumidos por día, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca puede disminuir en un 14 por ciento, y el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca puede disminuir en un 27 por ciento. La fibra de las frutas pareció ser un poco más protectora que la fibra de los cereales, lo que redujo el riesgo de muerte por enfermedad coronaria en un 30 por ciento.

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

Investigadores de la Universidad de California-Davis informan que el consumo diario de manzanas y jugo de manzana puede ayudar a reducir el daño causado por el "tipo malo de colesterol y proteger contra las enfermedades cardíacas", según el primer estudio en humanos de este tipo. (Revista de alimentos medicinales, 2000, 3: 159-165). Un estudio anterior de UC-Davis Davis informó resultados similares in vitro. También confirmaron que los fitonutrientes importantes de las manzanas también se encuentran en el jugo de manzana.

(Ciencias de la vida, 1999, 64: 1913-1920) *
Inmunidad

La fibra soluble, como la pectina de las manzanas, puede reducir la inflamación asociada con las enfermedades relacionadas con la obesidad y fortalecer el sistema inmunológico, según un estudio de la Universidad de Illinois. Los animales de laboratorio alimentados con una dieta baja en grasas con fibra soluble o insoluble mostraron respuestas claramente diferentes cuando su sistema inmunológico fue desafiado, y los animales alimentados con fibra soluble mostraron menos enfermedad y una tasa de recuperación más rápida que los otros animales.

(Brain, Behavior, and Immunity, 2010, en prensa / disponible en línea)
Salud intestinal

Investigadores de la Universidad de Dinamarca han descubierto que las manzanas y los productos derivados de la manzana podrían estimular la salud de sus intestinos y su sistema inmunológico, al aumentar la cantidad de bacterias intestinales buenas. Cuando los científicos alimentaron a las ratas con una dieta de manzanas en todas sus formas, incluido el jugo, la compota de manzana y la fruta entera, las ratas desarrollaron una mayor cantidad de bacterias intestinales buenas. Los investigadores creen que se debe a la pectina que contiene la manzana. La pectina es una sustancia similar a la fibra que se encuentra en las paredes celulares de las plantas y, a menudo, se empaqueta y se usa como agente gelificante para las personas que hacen sus propias mermeladas y jaleas caseras. Las manzanas son una fuente natural de este material similar a la fibra. A las bacterias amistosas en los intestinos les gusta alimentarse de pectina de manzana, lo que les permite replicarse y prosperar mientras realizan sus buenas acciones para combatir enfermedades en los intestinos.

(BMC Microbiology 2010, 10:13)
* Indica que el estudio fue financiado por la Asociación de Apple de EE. UU. y su socio de investigación, el Consejo de Educación e Investigación de Productos de Apple (APREC) (anteriormente Processed Apples Institute).
Pérdida de peso

Investigadores de la Universidad Estatal de Río de Janeiro estudiaron el impacto de la ingesta de frutas en la pérdida de peso y encontraron que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas o peras, al día perdían más peso con una dieta baja en calorías, que las mujeres que no agregaban fruta a su dieta.

(Nutrición, 2003, 19: 253-256)
Cáncer

Una serie de estudios de la Universidad de Cornell han evaluado los efectos directos de las manzanas en la prevención del cáncer de mama en animales. Cuantas más manzanas se consuman, mayor será la reducción en la incidencia o el número de tumores entre los animales de prueba. El consumo de manzanas analizado fue equivalente a una a seis manzanas al día durante 24 semanas.

(Journal of Agric. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343) *

La quercetina, un flavonoide que se encuentra naturalmente en las manzanas, se ha identificado como uno de los flavonoles más beneficiosos para prevenir y reducir el riesgo de cáncer de páncreas. Aunque el riesgo general se redujo entre los participantes del estudio, los fumadores que consumieron alimentos ricos en flavonoles tuvieron una reducción de riesgo significativamente mayor.

(Revista Estadounidense de Epidemiología, 2007, 8: 924-931)
Un equipo de investigación de la Universidad de Cornell identificó un grupo de fitoquímicos que son más abundantes en la piel y parecen matar o inhibir el crecimiento de al menos tres tipos diferentes de células cancerosas humanas en: colon, mama e hígado.
(Revista de química agrícola y alimentaria, 2007, 55 (11): 4366 - 4370)

Investigadores de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, informan que la quercetina, un nutriente de origen vegetal que se encuentra más abundantemente en las manzanas, puede proporcionar un nuevo método para prevenir o tratar el cáncer de próstata. Descubrieron que la quercetina inhibía o impedía el crecimiento de células de cáncer de próstata humano al bloquear la actividad de las hormonas andrógenas, en un estudio in vitro. Estudios anteriores habían relacionado los andrógenos con el crecimiento y desarrollo del cáncer de próstata.

(Carcinogénesis, 2001, 22: 409-414)

Comer solo una manzana al día podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal en más de un tercio. Investigadores en Polonia encuestaron a 592 personas con cáncer colorrectal y 700 personas sin cáncer sobre su dieta y estilo de vida. Las personas sin cáncer tendían a comer más manzanas que las que tenían cáncer y cuantas más manzanas al día comía una persona, menos probabilidades tenían de desarrollar cáncer colorrectal. También encontraron que el efecto anticancerígeno se observó incluso cuando un individuo consumía un bajo consumo total de frutas y verduras, pero consumía al menos una manzana al día. El efecto protector observado puede resultar del rico contenido de flavonoides y otros polifenoles de las manzanas, que pueden inhibir la aparición del cáncer y la proliferación celular. Además, las manzanas son una buena fuente de fibra y una dieta rica en fibra se conoce como un reductor del riesgo de cáncer colorrectal.

(Revista Europea de Prevención del Cáncer, 2010, 19 (1): 42-47)
Síndrome metabólicorome

Es probable que los consumidores de productos de Apple tengan una presión arterial más baja y cinturas más esbeltas, lo que reduce el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de problemas de salud relacionados con la diabetes y las enfermedades cardíacas.

(Póster de Biología Experimental 2008 (inédito)). *
Los antioxidantes

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) clasificó tres variedades específicas de manzanas entre las 20 principales fuentes de antioxidantes. Si bien el estudio destacó tres variedades de manzanas en particular, todas las manzanas contienen niveles beneficiosos de antioxidantes y tienen otras propiedades nutricionales saludables. Dos tercios de los antioxidantes de una manzana se encuentran en su cáscara.

(Servicio de Investigación Agrícola del USDA, 2007)
Salud pulmonar

Una investigación del Reino Unido informa que los hijos de madres que comen manzanas durante el embarazo tienen menos probabilidades de presentar síntomas de asma, incluidas sibilancias, a los 5 años. Entre una variedad de alimentos consumidos y registrados por mujeres embarazadas, las manzanas fueron el único alimento que se encontró que tienen una asociación positiva con un riesgo reducido de asma.

(Tórax, 2007, 62: 745-746.)

Investigadores de Australia informan que los participantes del estudio que comieron manzanas y peras tenían el menor riesgo de asma.

(Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2003;
78: 414-21).
Un estudio del King's College de Londres y la Universidad de Southampton informa que las personas que comían al menos dos manzanas por semana tenían un riesgo entre un 22 y un 32 por ciento menor de desarrollar asma que las personas que comían menos manzanas.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828).
Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informa que los alimentos ricos en fibra y flavonoides, que se encuentran abundantemente en las manzanas, pueden reducir la tos productiva crónica y otros síntomas respiratorios. Investigadores de la Universidad de Hawai y del Instituto Nacional de Salud Pública de Finlandia también han relacionado los flavonoides que se encuentran en las manzanas con un riesgo reducido de desarrollar ciertos cánceres, incluido el cáncer de pulmón.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Revista del Instituto Nacional del Cáncer, 2000, 92: 154-160; Revista Americana de Epidemiología, 1997, 146: 223-230).
Salud del Corazón

Un estudio ha identificado un posible vínculo entre un componente común de las manzanas y la salud del corazón en mujeres posmenopáusicas. Los resultados del estudio indican que un mayor consumo de manzanas puede contribuir a una disminución de la mortalidad tanto por enfermedad coronaria como por enfermedad cardiovascular.

(Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2007, 85 (3): 895-909.)

Un estudio francés encontró que las dietas con la ingesta más alta de fibra dietética total y fibra dietética no soluble se asociaron con un riesgo significativamente menor de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el sobrepeso, la relación cintura-cadera elevada, la presión arterial y los niveles de colesterol.

(Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2005, 82: 1185-1194).

Investigadores estadounidenses informan que por cada 10 gramos de fibra consumidos por día, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca puede disminuir en un 14 por ciento, y el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca puede disminuir en un 27 por ciento. La fibra de las frutas pareció ser un poco más protectora que la fibra de los cereales, lo que redujo el riesgo de muerte por enfermedad coronaria en un 30 por ciento.

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

Investigadores de la Universidad de California-Davis informan que el consumo diario de manzanas y jugo de manzana puede ayudar a reducir el daño causado por el "tipo malo de colesterol y proteger contra las enfermedades cardíacas", según el primer estudio en humanos de este tipo. (Revista de alimentos medicinales, 2000, 3: 159-165). Un estudio anterior de UC-Davis Davis informó resultados similares in vitro. También confirmaron que los fitonutrientes importantes de las manzanas también se encuentran en el jugo de manzana.

(Ciencias de la vida, 1999, 64: 1913-1920) *
Inmunidad

La fibra soluble, como la pectina de las manzanas, puede reducir la inflamación asociada con las enfermedades relacionadas con la obesidad y fortalecer el sistema inmunológico, según un estudio de la Universidad de Illinois. Los animales de laboratorio alimentados con una dieta baja en grasas con fibra soluble o insoluble mostraron respuestas claramente diferentes cuando su sistema inmunológico fue desafiado, y los animales alimentados con fibra soluble mostraron menos enfermedad y una tasa de recuperación más rápida que los otros animales.

(Brain, Behavior, and Immunity, 2010, en prensa / disponible en línea)
Salud intestinal

Investigadores de la Universidad de Dinamarca han descubierto que las manzanas y los productos derivados de la manzana podrían estimular la salud de sus intestinos y su sistema inmunológico, al aumentar la cantidad de bacterias intestinales buenas. Cuando los científicos alimentaron a las ratas con una dieta de manzanas en todas sus formas, incluido el jugo, la compota de manzana y la fruta entera, las ratas desarrollaron una mayor cantidad de bacterias intestinales buenas. Los investigadores creen que se debe a la pectina que contiene la manzana. La pectina es una sustancia similar a la fibra que se encuentra en las paredes celulares de las plantas y, a menudo, se empaqueta y se usa como agente gelificante para las personas que hacen sus propias mermeladas y jaleas caseras. Las manzanas son una fuente natural de este material similar a la fibra. A las bacterias amistosas en los intestinos les gusta alimentarse de pectina de manzana, lo que les permite replicarse y prosperar mientras realizan sus buenas acciones para combatir enfermedades en los intestinos.

(BMC Microbiology 2010, 10:13)

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Las manzanas frescas son el bocadillo perfecto para llevar a todos lados, también pueden agregar dulzura y un montón de sabor a cada comida del día. ¿Listo para despertar su apetito?