Dinh dưỡng của táo

Người Mỹ trung bình ăn hơn 16 pound táo tươi mỗi năm. Không có gì thắc mắc tại sao - táo Washington tạo nên một món ăn nhẹ ngon lành cho sức khỏe.

Ăn một quả táo lớn cung cấp 20% giá trị chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, 8% vitamin C chống oxy hóa và 7% kali trong ngày của bạn. Tất cả chỉ có 130 calo, không béo, không natri và không cholesterol.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA khuyến nghị ăn hai cốc trái cây tươi mỗi ngày. Điều đó tương đương với:

• 2 quả táo nhỏ
• 1 quả táo lớn
• 2 cốc táo cắt lát hoặc cắt hạt lựu

1 nhãn dinh dưỡng táo lớn

 

NGHIÊN CỨU TÁC DỤNG CỦA TÁO ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Bạn bè của chúng tôi tại USApple giúp hỗ trợ nghiên cứu khoa học để hiểu rõ hơn về lợi ích ngắn hạn và dài hạn của táo như một phần của lối sống lành mạnh. Một số phát hiện gần đây nhất của họ bao gồm:

Giảm cân

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Rio de Janeiro nghiên cứu tác động của việc ăn trái cây đối với việc giảm cân đã phát hiện ra rằng những phụ nữ thừa cân ăn tương đương ba quả táo hoặc lê mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn với chế độ ăn ít calo so với những phụ nữ không bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống của họ.

(Dinh dưỡng, 2003, 19: 253-256)
Ung thư

Một loạt các nghiên cứu tại Đại học Cornell đã đánh giá tác động trực tiếp của táo đối với việc ngăn ngừa ung thư vú ở động vật. Tiêu thụ càng nhiều táo, tỷ lệ mắc hoặc số lượng khối u ở các động vật thử nghiệm càng giảm. Mức tiêu thụ táo được thử nghiệm tương đương với một đến sáu quả táo mỗi ngày trong 24 tuần.

(Tạp chí Nông nghiệp. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343) *

Quercetin, một flavonoid được tìm thấy tự nhiên trong táo, đã được xác định là một trong những flavonols có lợi nhất trong việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy. Mặc dù nguy cơ tổng thể đã giảm ở những người tham gia nghiên cứu, nhưng những người hút thuốc tiêu thụ thực phẩm giàu flavonols có nguy cơ giảm đáng kể.

(Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, 2007, 8: 924-931)
Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Cornell đã xác định được một nhóm các chất phytochemical có nhiều trong vỏ và có khả năng tiêu diệt hoặc ức chế sự phát triển của ít nhất ba loại tế bào ung thư khác nhau ở người: ruột kết, vú và gan.
(Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 2007, 55 (11): 4366 - 4370)

Các nhà nghiên cứu tại Rochester, Minn.'s Mayo Clinic báo cáo rằng quercetin, một chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật được tìm thấy nhiều nhất trong táo, có thể cung cấp một phương pháp mới để ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư tuyến tiền liệt. Họ phát hiện ra rằng quercetin ức chế hoặc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt ở người bằng cách ngăn chặn hoạt động của nội tiết tố androgen, trong một nghiên cứu trong ống nghiệm. Các nghiên cứu trước đây đã liên kết nội tiết tố androgen với sự tăng trưởng và phát triển của ung thư tuyến tiền liệt.

(Sinh ung thư, 2001, 22: 409-414)

Chỉ ăn một quả táo mỗi ngày có thể giảm hơn một phần ba nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các nhà nghiên cứu ở Ba Lan đã khảo sát 592 người bị ung thư đại trực tràng và 700 người không bị ung thư về chế độ ăn uống và lối sống của họ. Những người không bị ung thư có xu hướng ăn nhiều táo hơn những người bị ung thư và càng ăn nhiều táo mỗi ngày thì họ càng ít có nguy cơ bị ung thư đại trực tràng. Họ cũng phát hiện ra rằng tác dụng chống ung thư đã được nhìn thấy ngay cả khi một người có tổng mức tiêu thụ trái cây và rau quả thấp nhưng lại tiêu thụ ít nhất một quả táo mỗi ngày. Tác dụng bảo vệ quan sát được có thể là do táo giàu hàm lượng flavonoid và các polyphenol khác, có thể ức chế sự khởi phát ung thư và tăng sinh tế bào. Ngoài ra, táo là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và một chế độ ăn uống giàu chất xơ được biết đến như một phương pháp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

(Tạp chí Phòng chống Ung thư Châu Âu, 2010, 19 (1): 42-47)
Synd trao đổi chấtrome

Người tiêu dùng sản phẩm của Apple có khả năng bị huyết áp thấp hơn và vòng eo thon gọn hơn, dẫn đến giảm nguy cơ hội chứng trao đổi chấtrome, một nhóm các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường và bệnh tim.

(Poster Thực nghiệm Sinh học 2008 (chưa xuất bản)). *
Chất chống oxy hóa

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã phân loại ba giống táo cụ thể trong số 20 nguồn chất chống oxy hóa hàng đầu. Trong khi nghiên cứu nêu rõ ba giống táo nói riêng, tất cả các loại táo đều chứa hàm lượng chất chống oxy hóa có lợi và có các đặc tính dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác. Hai phần ba chất chống oxy hóa của quả táo được tìm thấy trong vỏ của nó.

(Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp USDA, 2007)
Sức khỏe phổi

Nghiên cứu từ Anh báo cáo rằng con của những bà mẹ ăn táo khi mang thai ít có nguy cơ bị các triệu chứng của bệnh hen suyễn, bao gồm thở khò khè, ở tuổi lên 5. có mối liên hệ tích cực với việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

(Thorax, 2007, 62: 745-746.)

Các nhà nghiên cứu từ Úc báo cáo rằng những người tham gia nghiên cứu ăn táo và lê có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp nhất.

(Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2003;
78: 414-21).
Một nghiên cứu từ Đại học King's College và Đại học Southampton báo cáo rằng những người ăn ít nhất hai quả táo mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn 22-32% so với những người ăn ít táo hơn.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828).
Một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia (NIH) báo cáo rằng thực phẩm giàu chất xơ và flavonoid - được tìm thấy nhiều trong táo - có thể làm giảm ho có đờm mãn tính và các triệu chứng hô hấp khác. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Hawaii và Viện Y tế Công cộng Quốc gia Phần Lan cũng đã liên kết các chất flavonoid có trong táo với việc giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư phổi.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia, 2000, 92: 154-160; Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, 1997, 146: 223-230).
Sức khỏe tim

Một nghiên cứu đã xác định mối liên hệ có thể có giữa một thành phần phổ biến của táo và sức khỏe tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ táo có thể góp phần làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch vành và tim mạch.

(Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2007, 85 (3): 895-909.)

Một nghiên cứu của Pháp cho thấy chế độ ăn có tổng lượng chất xơ cao nhất và lượng chất xơ không hòa tan trong thực phẩm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm thừa cân, tăng tỷ lệ eo-hông, huyết áp và mức cholesterol.

(Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2005, 82: 1185-1194).

Các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ báo cáo rằng cứ 10g chất xơ tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ phát triển bệnh tim có thể giảm 14% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim có thể giảm 27%. Chất xơ từ trái cây dường như có khả năng bảo vệ tốt hơn một chút so với chất xơ từ ngũ cốc, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành đến 30%.

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

Các nhà nghiên cứu tại Đại học California-Davis báo cáo rằng tiêu thụ táo và nước ép táo hàng ngày có thể giúp giảm thiệt hại do loại cholesterol- xấu gây ra và bảo vệ chống lại bệnh tim, dựa trên nghiên cứu đầu tiên trên người về loại này. (Tạp chí Thực phẩm Thuốc, 2000, 3: 159-165). Một nghiên cứu trước đó từ Úc-Davis Davis đã báo cáo những phát hiện tương tự trong ống nghiệm. Họ cũng xác nhận rằng các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng từ táo cũng được tìm thấy trong nước ép táo.

(Khoa học Đời sống, 1999, 64: 1913-1920) *
Khả năng miễn dịch

Theo một nghiên cứu từ Đại học Illinois, chất xơ hòa tan, như pectin từ táo, có thể làm giảm viêm liên quan đến các bệnh liên quan đến béo phì và tăng cường hệ thống miễn dịch. Các động vật thí nghiệm được cho ăn một chế độ ăn ít chất béo với chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan cho thấy những phản ứng khác biệt rõ ràng khi hệ thống miễn dịch của chúng bị thách thức, với những động vật được cho ăn chất xơ hòa tan ít bị bệnh hơn và tốc độ phục hồi nhanh hơn những động vật khác.

(Não bộ, Hành vi và Miễn dịch, 2010, trên báo chí / có trên mạng)
Sức khỏe về đường ruột

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Đan Mạch đã phát hiện ra rằng táo và các sản phẩm từ táo có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột cũng như hệ miễn dịch của bạn - bằng cách tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Khi các nhà khoa học cho chuột ăn một chế độ ăn kiêng với tất cả các dạng táo bao gồm nước trái cây, nước sốt táo và cả trái cây, những con chuột đã phát triển số lượng lớn hơn các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các nhà nghiên cứu tin rằng đó là do chất pectin trong táo. Pectin là một chất giống như chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào của thực vật, và thường được đóng gói và sử dụng làm chất tạo bọt cho những người tự làm mứt và thạch. Táo là một nguồn tự nhiên của vật liệu giống như chất xơ này. Các vi khuẩn thân thiện trong ruột thích ăn pectin táo, cho phép chúng tái tạo và phát triển trong khi thực hiện các nhiệm vụ chống lại bệnh tật tốt trong ruột.

(BMC Microbiology 2010, 10:13)
* Nghiên cứu chỉ ra được tài trợ bởi Hiệp hội Táo Hoa Kỳ hoặc đối tác nghiên cứu của nó, Hội đồng Nghiên cứu & Giáo dục Sản phẩm Apple (APREC) (trước đây là Viện Táo đã chế biến)
Giảm cân

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Rio de Janeiro nghiên cứu tác động của việc ăn trái cây đối với việc giảm cân đã phát hiện ra rằng những phụ nữ thừa cân ăn tương đương ba quả táo hoặc lê mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn với chế độ ăn ít calo so với những phụ nữ không bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống của họ.

(Dinh dưỡng, 2003, 19: 253-256)
Ung thư

Một loạt các nghiên cứu tại Đại học Cornell đã đánh giá tác động trực tiếp của táo đối với việc ngăn ngừa ung thư vú ở động vật. Tiêu thụ càng nhiều táo, tỷ lệ mắc hoặc số lượng khối u ở các động vật thử nghiệm càng giảm. Mức tiêu thụ táo được thử nghiệm tương đương với một đến sáu quả táo mỗi ngày trong 24 tuần.

(Tạp chí Nông nghiệp. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343) *

Quercetin, một flavonoid được tìm thấy tự nhiên trong táo, đã được xác định là một trong những flavonols có lợi nhất trong việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy. Mặc dù nguy cơ tổng thể đã giảm ở những người tham gia nghiên cứu, nhưng những người hút thuốc tiêu thụ thực phẩm giàu flavonols có nguy cơ giảm đáng kể.

(Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, 2007, 8: 924-931)
Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Cornell đã xác định được một nhóm các chất phytochemical có nhiều trong vỏ và có khả năng tiêu diệt hoặc ức chế sự phát triển của ít nhất ba loại tế bào ung thư khác nhau ở người: ruột kết, vú và gan.
(Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, 2007, 55 (11): 4366 - 4370)

Các nhà nghiên cứu tại Rochester, Minn.'s Mayo Clinic báo cáo rằng quercetin, một chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật được tìm thấy nhiều nhất trong táo, có thể cung cấp một phương pháp mới để ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư tuyến tiền liệt. Họ phát hiện ra rằng quercetin ức chế hoặc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt ở người bằng cách ngăn chặn hoạt động của nội tiết tố androgen, trong một nghiên cứu trong ống nghiệm. Các nghiên cứu trước đây đã liên kết nội tiết tố androgen với sự tăng trưởng và phát triển của ung thư tuyến tiền liệt.

(Sinh ung thư, 2001, 22: 409-414)

Chỉ ăn một quả táo mỗi ngày có thể giảm hơn một phần ba nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các nhà nghiên cứu ở Ba Lan đã khảo sát 592 người bị ung thư đại trực tràng và 700 người không bị ung thư về chế độ ăn uống và lối sống của họ. Những người không bị ung thư có xu hướng ăn nhiều táo hơn những người bị ung thư và càng ăn nhiều táo mỗi ngày thì họ càng ít có nguy cơ bị ung thư đại trực tràng. Họ cũng phát hiện ra rằng tác dụng chống ung thư đã được nhìn thấy ngay cả khi một người có tổng mức tiêu thụ trái cây và rau quả thấp nhưng lại tiêu thụ ít nhất một quả táo mỗi ngày. Tác dụng bảo vệ quan sát được có thể là do táo giàu hàm lượng flavonoid và các polyphenol khác, có thể ức chế sự khởi phát ung thư và tăng sinh tế bào. Ngoài ra, táo là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và một chế độ ăn uống giàu chất xơ được biết đến như một phương pháp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

(Tạp chí Phòng chống Ung thư Châu Âu, 2010, 19 (1): 42-47)
Synd trao đổi chấtrome

Người tiêu dùng sản phẩm của Apple có khả năng bị huyết áp thấp hơn và vòng eo thon gọn hơn, dẫn đến giảm nguy cơ hội chứng trao đổi chấtrome, một nhóm các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tiểu đường và bệnh tim.

(Poster Thực nghiệm Sinh học 2008 (chưa xuất bản)). *
Chất chống oxy hóa

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã phân loại ba giống táo cụ thể trong số 20 nguồn chất chống oxy hóa hàng đầu. Trong khi nghiên cứu nêu rõ ba giống táo nói riêng, tất cả các loại táo đều chứa hàm lượng chất chống oxy hóa có lợi và có các đặc tính dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác. Hai phần ba chất chống oxy hóa của quả táo được tìm thấy trong vỏ của nó.

(Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp USDA, 2007)
Sức khỏe phổi

Nghiên cứu từ Anh báo cáo rằng con của những bà mẹ ăn táo khi mang thai ít có nguy cơ bị các triệu chứng của bệnh hen suyễn, bao gồm thở khò khè, ở tuổi lên 5. có mối liên hệ tích cực với việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

(Thorax, 2007, 62: 745-746.)

Các nhà nghiên cứu từ Úc báo cáo rằng những người tham gia nghiên cứu ăn táo và lê có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp nhất.

(Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2003;
78: 414-21).
Một nghiên cứu từ Đại học King's College và Đại học Southampton báo cáo rằng những người ăn ít nhất hai quả táo mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn 22-32% so với những người ăn ít táo hơn.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828).
Một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia (NIH) báo cáo rằng thực phẩm giàu chất xơ và flavonoid - được tìm thấy nhiều trong táo - có thể làm giảm ho có đờm mãn tính và các triệu chứng hô hấp khác. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Hawaii và Viện Y tế Công cộng Quốc gia Phần Lan cũng đã liên kết các chất flavonoid có trong táo với việc giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư phổi.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia, 2000, 92: 154-160; Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, 1997, 146: 223-230).
Sức khỏe tim

Một nghiên cứu đã xác định mối liên hệ có thể có giữa một thành phần phổ biến của táo và sức khỏe tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ táo có thể góp phần làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch vành và tim mạch.

(Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2007, 85 (3): 895-909.)

Một nghiên cứu của Pháp cho thấy chế độ ăn có tổng lượng chất xơ cao nhất và lượng chất xơ không hòa tan trong thực phẩm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm thừa cân, tăng tỷ lệ eo-hông, huyết áp và mức cholesterol.

(Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2005, 82: 1185-1194).

Các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ báo cáo rằng cứ 10g chất xơ tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ phát triển bệnh tim có thể giảm 14% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim có thể giảm 27%. Chất xơ từ trái cây dường như có khả năng bảo vệ tốt hơn một chút so với chất xơ từ ngũ cốc, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành đến 30%.

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

Các nhà nghiên cứu tại Đại học California-Davis báo cáo rằng tiêu thụ táo và nước ép táo hàng ngày có thể giúp giảm thiệt hại do loại cholesterol- xấu gây ra và bảo vệ chống lại bệnh tim, dựa trên nghiên cứu đầu tiên trên người về loại này. (Tạp chí Thực phẩm Thuốc, 2000, 3: 159-165). Một nghiên cứu trước đó từ Úc-Davis Davis đã báo cáo những phát hiện tương tự trong ống nghiệm. Họ cũng xác nhận rằng các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng từ táo cũng được tìm thấy trong nước ép táo.

(Khoa học Đời sống, 1999, 64: 1913-1920) *
Khả năng miễn dịch

Theo một nghiên cứu từ Đại học Illinois, chất xơ hòa tan, như pectin từ táo, có thể làm giảm viêm liên quan đến các bệnh liên quan đến béo phì và tăng cường hệ thống miễn dịch. Các động vật thí nghiệm được cho ăn một chế độ ăn ít chất béo với chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan cho thấy những phản ứng khác biệt rõ ràng khi hệ thống miễn dịch của chúng bị thách thức, với những động vật được cho ăn chất xơ hòa tan ít bị bệnh hơn và tốc độ phục hồi nhanh hơn những động vật khác.

(Não bộ, Hành vi và Miễn dịch, 2010, trên báo chí / có trên mạng)
Sức khỏe về đường ruột

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Đan Mạch đã phát hiện ra rằng táo và các sản phẩm từ táo có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột cũng như hệ miễn dịch của bạn - bằng cách tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Khi các nhà khoa học cho chuột ăn một chế độ ăn kiêng với tất cả các dạng táo bao gồm nước trái cây, nước sốt táo và cả trái cây, những con chuột đã phát triển số lượng lớn hơn các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các nhà nghiên cứu tin rằng đó là do chất pectin trong táo. Pectin là một chất giống như chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào của thực vật, và thường được đóng gói và sử dụng làm chất tạo bọt cho những người tự làm mứt và thạch. Táo là một nguồn tự nhiên của vật liệu giống như chất xơ này. Các vi khuẩn thân thiện trong ruột thích ăn pectin táo, cho phép chúng tái tạo và phát triển trong khi thực hiện các nhiệm vụ chống lại bệnh tật tốt trong ruột.

(BMC Microbiology 2010, 10:13)

Ăn nhiều
Táo

BẮT ĐẦU
NẤU NƯỚNG

Táo tươi là thực phẩm ăn nhẹ hoàn hảo khi di chuyển, nhưng chúng cũng có thể tăng thêm vị ngọt, giòn và nhiều hương vị cho mọi bữa ăn trong ngày. Sẵn sàng để kích thích sự thèm ăn của bạn?