蘋果的營養成分

美國人平均每年吃掉超過 16 磅的新鮮蘋果。 難怪為什麼 - 華盛頓蘋果是一種美味健康的零食。

吃一個大蘋果可以滿足 20%每日建議食用的膳食纖維、8% 的抗氧化劑維生素 C 和 7% 的鉀。 所有這些營養都來自一顆鬆脆多汁的蘋果,其熱量僅為 130 卡路里——不含脂肪、鈉和膽固醇。

美國農業部的飲食指南建議每天吃兩份新鮮水果。 這相當於:

• 2 個小蘋果
• 1 個大蘋果
• 2 杯蘋果切片或切塊

1個大蘋果營養標籤

 

蘋果健康研究

我們在 USApple 的朋友幫助支持科學研究,以更好地了解蘋果作為健康生活方式的一部分的短期和長期益處。 他們最近的一些發現包括:

減肥

里約熱內盧州立大學研究食用水果對減肥影響的研究人員發現,與不食用水果的女性相比,每天吃三個蘋果或梨的肥胖女性更能透過低熱量飲食來減輕的體重。

(營養學, 2003, 19: 253-256)
癌症

康乃爾大學的一系列研究評估了蘋果對動物預防乳腺癌的直接影響。 食用的蘋果越多,試驗動物中腫瘤的發病率或數量減少得越多。 測試的蘋果消耗量相當於 24 週內每天 XNUMX 到 XNUMX 個蘋果。

(Journal of Agric. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343)*

槲皮素是一種天然存在於蘋果中的黃酮類化合物,已被認定為預防和降低胰腺癌風險最有益的黃酮醇之一。 儘管研究參與者的總體風險有所降低,但食用富含黃酮醇食物的吸煙者的風險降低幅度要大得多。

(美國流行病學雜誌,2007,8:924-931)
康乃爾大學的一個研究小組發現了一組在果皮中含量更高的植物化學物質,它們似乎可以殺死或抑制至少三種不同類型的人類癌細胞的生長:結腸癌、乳腺癌和肝癌。
(農業與食品化學雜誌, 2007, 55(11):4366 – 4370)

明尼蘇達州羅切斯特梅奧診所的研究人員報告說,槲皮素是一種在蘋果中含量最多的植物營養素,可能為預防或治療前列腺癌提供一種新方法。 在一項體外研究中,他們發現槲皮素通過阻斷雄激素的活性來抑製或阻止人類前列腺癌細胞的生長。 以前的研究將雄激素與前列腺癌的生長和發展聯繫起來。

(致癌作用, 2001, 22: 409-414)

每天只吃一個蘋果可以將大腸癌的風險降低三分之一以上。 波蘭的研究人員對 592 名大腸癌患者和 700 名無癌症患者的飲食和生活方式進行了調查。 與癌症患者相比,未患癌症的人傾向於吃更多的蘋果,並且一個人每天吃的蘋果越多,他們患大腸癌的可能性就越小。 他們還發現,即使一個人水果和蔬菜的總攝入量較低,但每天至少攝入一個蘋果,也能看到抗癌效果。 觀察到的保護作用可能是由於蘋果富含類黃酮和其他多酚,可以抑制癌症發作和細胞增殖。 此外,蘋果是纖維的良好來源,高纖維飲食被認為可以降低大腸癌的風險。

(歐洲癌症預防雜誌, 2010, 19(1):42-47)
新陳代謝症候群

購買蘋果產品的消費者的血壓可能會降低,腰圍會更小,從而降低患代謝症候群(可能引發糖尿病和心臟病相關的一系列健康問題)的風險。

(實驗生物學 2008 海報(未出版))。*
抗氧化劑

美國農業部 (USDA) 將三種特定的蘋果品種歸類為 20 大抗氧化劑來源。 雖然該研究特別強調了三個蘋果品種,但所有蘋果都含有有益水平的抗氧化劑,並具有其他有益健康的營養特性。 蘋果三分之二的抗氧化劑存在於它的果皮中。

(美國農業部農業研究局,2007 年)
肺健康

英國的研究報告稱,在懷孕期間吃蘋果的母親的孩子在 5 歲時出現哮喘症狀的可能性要小得多。在孕婦食用和記錄的各種食物中,蘋果是唯一發現的食物與哮喘風險降低呈正相關的食物。

(胸部,2007 年,62:745-746。)

來自澳大利亞的研究人員報告說,吃蘋果和梨的研究參與者患哮喘的風險最低。

(美國臨床營養學雜誌,2003 年;
78:414-21)。
倫敦國王學院和南安普頓大學的一項研究報告稱,每周至少吃兩個蘋果的人患哮喘的風險比少吃蘋果的人低 22-32%。
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828)。
美國國立衛生研究院 (NIH) 的一項研究報告稱,富含纖維和黃酮類化合物的食物(大量存在於蘋果中)可能會減少慢性咳嗽和其他呼吸道症狀。 夏威夷大學和芬蘭國家公共衛生研究所的研究人員還將蘋果中發現的黃酮類化合物與降低患某些癌症(包括肺癌)的風險聯繫起來。
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Journal of the National Cancer Institute, 2000, 92: 154-160; American Journal of Epidemiology, 1997, 146: 223-230)。
心臟健康

一項研究確定了蘋果的常見成分與絕經後婦女的心臟健康之間可能存在聯繫。研究結果表示,增加蘋果的消費量可能有助於降低冠心病和心血管疾病的死亡率。

(美國臨床營養學雜誌,2007,85(3):895-909。)

法國的一項研究發現,總膳食纖維和非可溶性膳食纖維攝入量最高的飲食與多種心臟病危險因素的風險顯著降低有關,包括超重、腰臀比升高、血壓和膽固醇水平。

(美國臨床營養學雜誌,2005,82:1185​​1194-XNUMX)。

美國研究人員報告說,每天每攝入 10 克纖維,患心臟病的風險可能會降低 14%,死於心臟病的風險可能會降低 27%。 水果中的纖維似乎比穀物纖維更具保護作用,可將冠心病死亡的風險降低 30%。

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

加州大學戴維斯分校的研究人員報告指出,基於此類首次人類研究,每天食用蘋果和蘋果汁可能有助於減少“壞膽固醇”造成的損害並預防心臟病。 (藥用食品雜誌,2000,3:159-165)。 加州大學戴維斯分校的一項早期研究報告了類似的體外發現。 他們還證實,蘋果汁中也含有來自蘋果的重要植物營養素。

(生命科學, 1999, 64: 1913-1920)*
免疫力

根據伊利諾伊大學的一項研究,可溶性纖維,如來自蘋果的果膠,可以減少與肥胖相關疾病引發的炎症並增強免疫系統。 當免疫系統受到挑戰時,餵食含有可溶性或不溶性纖維低脂飲食的實驗動物表現出明顯不同的反應,可溶性纖維餵養的動物比其他動物表現出更少的疾病和更快的恢復速度。

(大腦、行為和免疫,2010 年,出版中/在線提供)
腸道健康

丹麥大學的研究人員發現,蘋果和蘋果產品可以通過增加有益腸道細菌的數量來增強腸道健康和免疫系統。 當科學家給老鼠餵食各種形式的蘋果,包括果汁、蘋果醬和整個水果時,老鼠的腸道有益細菌數量增加。 研究人員認為這是由於蘋果中含有果膠。 果膠是一種存在於植物細胞壁中的纖維狀物質,經常被包裝並用作自製果醬和果凍的膠凝劑。 蘋果是這種纖維狀材料的天然來源。 腸道中的友好細菌喜歡以蘋果果膠為食,這使它們能夠在腸道內進行良好的抗病工作的同時進行繁殖和繁殖。

(BMC 微生物學 2010,10:13)
*表明研究由美國蘋果協會或其研究合作夥伴 Apple 產品研究與教育委員會 (APREC)(前身為加工蘋果研究所)資助
減肥

里約熱內盧州立大學研究食用水果對減肥影響的研究人員發現,與不食用水果的女性相比,每天吃三個蘋果或梨的肥胖女性更能透過低熱量飲食來減輕的體重。

(營養學, 2003, 19: 253-256)
癌症

康乃爾大學的一系列研究評估了蘋果對動物預防乳腺癌的直接影響。 食用的蘋果越多,試驗動物中腫瘤的發病率或數量減少得越多。 測試的蘋果消耗量相當於 24 週內每天 XNUMX 到 XNUMX 個蘋果。

(Journal of Agric. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343)*

槲皮素是一種天然存在於蘋果中的黃酮類化合物,已被認定為預防和降低胰腺癌風險最有益的黃酮醇之一。 儘管研究參與者的總體風險有所降低,但食用富含黃酮醇食物的吸煙者的風險降低幅度要大得多。

(美國流行病學雜誌,2007,8:924-931)
康乃爾大學的一個研究小組發現了一組在果皮中含量更高的植物化學物質,它們似乎可以殺死或抑制至少三種不同類型的人類癌細胞的生長:結腸癌、乳腺癌和肝癌。
(農業與食品化學雜誌, 2007, 55(11):4366 – 4370)

明尼蘇達州羅切斯特梅奧診所的研究人員報告說,槲皮素是一種在蘋果中含量最多的植物營養素,可能為預防或治療前列腺癌提供一種新方法。 在一項體外研究中,他們發現槲皮素通過阻斷雄激素的活性來抑製或阻止人類前列腺癌細胞的生長。 以前的研究將雄激素與前列腺癌的生長和發展聯繫起來。

(致癌作用, 2001, 22: 409-414)

每天只吃一個蘋果可以將大腸癌的風險降低三分之一以上。 波蘭的研究人員對 592 名大腸癌患者和 700 名無癌症患者的飲食和生活方式進行了調查。 與癌症患者相比,未患癌症的人傾向於吃更多的蘋果,並且一個人每天吃的蘋果越多,他們患大腸癌的可能性就越小。 他們還發現,即使一個人水果和蔬菜的總攝入量較低,但每天至少攝入一個蘋果,也能看到抗癌效果。 觀察到的保護作用可能是由於蘋果富含類黃酮和其他多酚,可以抑制癌症發作和細胞增殖。 此外,蘋果是纖維的良好來源,高纖維飲食被認為可以降低大腸癌的風險。

(歐洲癌症預防雜誌, 2010, 19(1):42-47)
新陳代謝症候群

購買蘋果產品的消費者的血壓可能會降低,腰圍會更小,從而降低患代謝症候群(可能引發糖尿病和心臟病相關的一系列健康問題)的風險。

(實驗生物學 2008 海報(未出版))。*
抗氧化劑

美國農業部 (USDA) 將三種特定的蘋果品種歸類為 20 大抗氧化劑來源。 雖然該研究特別強調了三個蘋果品種,但所有蘋果都含有有益水平的抗氧化劑,並具有其他有益健康的營養特性。 蘋果三分之二的抗氧化劑存在於它的果皮中。

(美國農業部農業研究局,2007 年)
肺健康

英國的研究報告稱,在懷孕期間吃蘋果的母親的孩子在 5 歲時出現哮喘症狀的可能性要小得多。在孕婦食用和記錄的各種食物中,蘋果是唯一發現的食物與哮喘風險降低呈正相關的食物。

(胸部,2007 年,62:745-746。)

來自澳大利亞的研究人員報告說,吃蘋果和梨的研究參與者患哮喘的風險最低。

(美國臨床營養學雜誌,2003 年;
78:414-21)。
倫敦國王學院和南安普頓大學的一項研究報告稱,每周至少吃兩個蘋果的人患哮喘的風險比少吃蘋果的人低 22-32%。
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828)。
美國國立衛生研究院 (NIH) 的一項研究報告稱,富含纖維和黃酮類化合物的食物(大量存在於蘋果中)可能會減少慢性咳嗽和其他呼吸道症狀。 夏威夷大學和芬蘭國家公共衛生研究所的研究人員還將蘋果中發現的黃酮類化合物與降低患某些癌症(包括肺癌)的風險聯繫起來。
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Journal of the National Cancer Institute, 2000, 92: 154-160; American Journal of Epidemiology, 1997, 146: 223-230)。
心臟健康

一項研究確定了蘋果的常見成分與絕經後婦女的心臟健康之間可能存在聯繫。研究結果表示,增加蘋果的消費量可能有助於降低冠心病和心血管疾病的死亡率。

(美國臨床營養學雜誌,2007,85(3):895-909。)

法國的一項研究發現,總膳食纖維和非可溶性膳食纖維攝入量最高的飲食與多種心臟病危險因素的風險顯著降低有關,包括超重、腰臀比升高、血壓和膽固醇水平。

(美國臨床營養學雜誌,2005,82:1185​​1194-XNUMX)。

美國研究人員報告說,每天每攝入 10 克纖維,患心臟病的風險可能會降低 14%,死於心臟病的風險可能會降低 27%。 水果中的纖維似乎比穀物纖維更具保護作用,可將冠心病死亡的風險降低 30%。

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

加州大學戴維斯分校的研究人員報告指出,基於此類首次人類研究,每天食用蘋果和蘋果汁可能有助於減少“壞膽固醇”造成的損害並預防心臟病。 (藥用食品雜誌,2000,3:159-165)。 加州大學戴維斯分校的一項早期研究報告了類似的體外發現。 他們還證實,蘋果汁中也含有來自蘋果的重要植物營養素。

(生命科學, 1999, 64: 1913-1920)*
免疫力

根據伊利諾伊大學的一項研究,可溶性纖維,如來自蘋果的果膠,可以減少與肥胖相關疾病引發的炎症並增強免疫系統。 當免疫系統受到挑戰時,餵食含有可溶性或不溶性纖維低脂飲食的實驗動物表現出明顯不同的反應,可溶性纖維餵養的動物比其他動物表現出更少的疾病和更快的恢復速度。

(大腦、行為和免疫,2010 年,出版中/在線提供)
腸道健康

丹麥大學的研究人員發現,蘋果和蘋果產品可以通過增加有益腸道細菌的數量來增強腸道健康和免疫系統。 當科學家給老鼠餵食各種形式的蘋果,包括果汁、蘋果醬和整個水果時,老鼠的腸道有益細菌數量增加。 研究人員認為這是由於蘋果中含有果膠。 果膠是一種存在於植物細胞壁中的纖維狀物質,經常被包裝並用作自製果醬和果凍的膠凝劑。 蘋果是這種纖維狀材料的天然來源。 腸道中的友好細菌喜歡以蘋果果膠為食,這使它們能夠在腸道內進行良好的抗病工作的同時進行繁殖和繁殖。

(BMC 微生物學 2010,10:13)

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新鮮蘋果是完美的隨身零食,但它們也可以為一天中的每一餐增添甜味、鬆脆感和各種風味。 準備好激發你的食慾了嗎?