Nutrisi apel

Rata-rata orang Amerika makan lebih dari 16 pounds apel segar setiap tahun. Tidak heran mengapa — apel Washington menjadi camilan sehat yang nikmat.

Makan satu apel besar menyediakan 20% dari nilai serat makanan harian yang direkomendasikan, 8% antioksidan Vitamin C, dan 7% potasium. Semua itu tersedia dalam beberapa gigitan yang nikmat dan hanya mengandung 130 kalori — tanpa lemak, tanpa garam, dan tanpa kolesterol.

Pedoman diet USDA merekomendasikan makan dua cangkir buah segar sehari. Itu setara dengan:

• 2 apel kecil
• 1 apel besar
• 2 cangkir apel yang diiris atau dipotong dadu

1 label nutrisi apel besar

 

RISET KESEHATAN DENGAN APPLE

Teman-teman kami di USApple membantu mendukung penelitian ilmiah untuk pemahaman yang lebih baik tentang manfaat apel jangka pendek dan jangka panjang sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Beberapa temuan terbaru mereka :

Penurunan Berat Badan

Para peneliti dari Universitas Negeri Rio de Janeiro mempelajari dampak asupan buah pada penurunan berat badan menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang makan setara dengan tiga apel atau pir sehari mengalamai penurunan berat badan lebih banyak pada diet rendah kalori dibanding wanita yang tidak menambahkan buah untuk diet mereka.

(Nutrition, 2003, 19: 253-256)
Kanker

Serangkaian penelitian di Cornell University telah mengevaluasi efek langsung apel pada pencegahan kanker payudara pada hewan. Semakin banyak apel yang dikonsumsi, semakin besar pengurangan insiden atau jumlah tumor di antara hewan uji. Konsumsi apel yang diuji setara dengan satu hingga enam apel sehari selama 24 minggu.

(Journal of Agric. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343)*

Quercetin, flavonoid yang ditemukan secara alami dalam apel, telah diidentifikasi sebagai salah satu flavonol yang paling bermanfaat dalam mencegah dan mengurangi risiko kanker pankreas. Meskipun risiko keseluruhan berkurang di antara peserta penelitian, perokok yang mengonsumsi makanan kaya flavonol memiliki pengurangan risiko yang jauh lebih besar.

(Jurnal Epidemiologi Amerika, 2007, 8: 924-931)
Sebuah tim peneliti di Cornell University mengidentifikasi sekelompok fitokimia yang terdapat lebih melimpah di kulitnya dan sepertinya membunuh atau menghambat pertumbuhan setidaknya tiga jenis sel kanker manusia: usus besar, payudara, dan hati.
(Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, 55(11):4366 – 4370)

Para peneliti di Rochester, Minn.'s Mayo Clinic melaporkan bahwa quercetin, nutrisi nabati yang paling banyak ditemukan dalam apel, dapat memberikan metode baru untuk mencegah atau mengobati kanker prostat. Mereka menemukan dalam sebuah penelitian in vitro bahwa quercetin menghambat atau mencegah pertumbuhan sel kanker prostat manusia dengan memblokir aktivitas hormon androgen. Penelitian sebelumnya telah mengaitkan androgen dengan pertumbuhan dan perkembangan kanker prostat.

(Carsinogenesis, 2001, 22: 409-414)

Makan hanya satu apel sehari dapat memangkas risiko kanker kolorektal lebih dari sepertiga. Para peneliti di Polandia mensurvei 592 orang dengan kanker kolorektal dan 700 orang bebas kanker tentang pola makan dan gaya hidup mereka. Orang yang bebas kanker cenderung makan lebih banyak apel daripada mereka yang menderita kanker dan semakin banyak apel per hari yang dimakan seseorang, semakin kecil kemungkinan mereka terkena kanker kolorektal. Mereka juga menemukan bahwa efek anti-kanker terlihat bahkan ketika seseorang memiliki total konsumsi buah dan sayuran yang rendah tetapi mengonsumsi setidaknya satu apel sehari. Efek perlindungan yang diamati dapat ditemukan dari apel yang kaya akan kandungan flavonoid dan polifenol lainnya, yang dapat menghambat timbulnya kanker dan proliferasi sel. Selain itu, apel merupakan sumber serat yang baik dan diet tinggi serat dikenal sebagai penurun risiko kanker kolorektal.

(European Journal of Cancer Prevention, 2010, 19(1):42-47)
Sindroma Metabolik

Konsumen produk Apple cenderung memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih ramping, sehingga mengurangi risiko sindrom metabolik, sekelompok masalah kesehatan yang berkaitan dengan diabetes dan penyakit jantung.

(Experimental Biology 2008 Poster (unpublished)).*
Antioksidan

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengkategorikan tiga varietas spesifik apel di antara 20 sumber antioksidan tertinggi. Sementara penelitian menyoroti tiga varietas apel secara khusus, semua apel mengandung tingkat antioksidan yang bermanfaat dan memiliki sifat nutrisi sehat lainnya. Dua pertiga antioksidan apel ditemukan di kulitnya.

(USDA Agricultural Research Service, 2007)
Kesehatan Paru-paru

Penelitian dari Inggris melaporkan bahwa anak-anak dari ibu yang makan apel selama kehamilan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menunjukkan gejala asma, termasuk mengi (wheezing), pada usia 5 tahun. Di antara berbagai makanan yang dikonsumsi dan dicatat oleh ibu hamil, apel adalah satu-satunya makanan yang ditemukan memiliki hubungan positif dengan penurunan risiko asma.

(Thorax, 2007, 62:745-746.)

Peneliti dari Australia melaporkan bahwa peserta studi yang makan apel dan pir memiliki risiko asma paling rendah.

(American Journal of Clinical Nutrition, 2003;
78:414-21).
Sebuah studi dari London's King's College dan University of Southampton melaporkan bahwa orang yang makan setidaknya dua apel per minggu memiliki risiko 22-32 persen lebih rendah terkena asma daripada orang yang makan lebih sedikit apel.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828).
Sebuah studi dari National Institutes of Health (NIH) melaporkan bahwa makanan yang kaya serat dan flavonoid – yang banyak ditemukan dalam apel – dapat mengurangi batuk produktif kronis dan gejala penyakit pernapasan lainnya. Para peneliti di Universitas Hawaii dan Institut Kesehatan Masyarakat Nasional Finlandia juga mengaitkan flavonoid yang ditemukan dalam apel dengan penurunan risiko terkena kanker tertentu, termasuk kanker paru-paru.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Journal of National Cancer Institute, 2000, 92: 154-160; American Journal of Epidemiology, 1997, 146: 223-230).
Kesehatan Jantung

Sebuah penelitian telah mengidentifikasi kemungkinan hubungan antara zat berguna dalam apel dan kesehatan jantung pada wanita pascamenopause. Hasil studi menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi apel dapat berkontribusi pada penurunan kematian akibat penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular.

(American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 85 (3): 895-909.)

Sebuah penelitian di Prancis menemukan bahwa diet dengan total serat makanan tertinggi dan asupan serat makanan yang tidak larut dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah dari beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kelebihan berat badan, peningkatan rasio pinggang-pinggul, tekanan darah, dan kadar kolesterol.

(American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82: 1185-1194).

Peneliti AS melaporkan bahwa untuk setiap 10 gram serat yang dikonsumsi per hari, risiko terkena penyakit jantung turun sebanyak 14 persen, dan risiko kematian akibat penyakit jantung dapat turun sebanyak 27 persen. Serat dari buah-buahan tampaknya sedikit lebih protektif dibanding serat sereal, menurunkan risiko kematian akibat penyakit koroner hingga 30 persen.

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

Para peneliti di University of California-Davis melaporkan bahwa konsumsi apel dan jus apel setiap hari dapat membantu mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh jenis kolesterol jahat dan melindungi terhadap penyakit jantung, berdasarkan studi pertama kalinya pada manusia. (Journal of Medicinal Food, 2000, 3: 159-165). Sebuah studi sebelumnya dari UC-Davis Davis melaporkan temuan serupa secara in vitro. Mereka juga menegaskan bahwa fitonutrien penting dari apel juga ditemukan dalam jus apel.

(Life Science, 1999, 64: 1913-1920)*
Imunitas

Serat larut, seperti pektin dari apel, dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit terkait obesitas dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurut sebuah studi dari University of Illinois. Hewan lab yang diberi diet rendah lemak dengan serat larut atau tidak larut menunjukkan respons yang jelas berbeda ketika sistem kekebalan mereka diserang, dengan hewan yang diberi makan serat larut menunjukkan lebih sedikit penyakit dan tingkat pemulihan yang lebih cepat daripada hewan lain.

(Brain, Behavior, and Immunity, 2010, in press/available online)
Kesehatan usus

Para peneliti dari Universitas Denmark telah menemukan bahwa apel dan produk apel dapat meningkatkan kesehatan usus Anda serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda – dengan meningkatkan jumlah bakteri usus yang baik. Ketika para ilmuwan memberi makan tikus diet apel dalam segala bentuknya termasuk jus, saus apel, dan buah utuh, tikus mengembangkan lebih banyak bakteri usus yang baik. Para peneliti percaya itu karena pektin yang dikandung apel. Pektin adalah zat seperti serat yang ditemukan di dinding sel tanaman, dan sering dikemas dan digunakan sebagai bahan pembentuk gel untuk orang yang membuat selai dan jeli buatan sendiri. Apel adalah sumber alami dari bahan seperti serat ini. Bakteri ramah di usus suka memakan pektin apel yang memungkinkan mereka untuk bereplikasi dan berkembang saat melakukan perbuatan baik melawan penyakit di usus.

(BMC Microbiology 2010, 10:13)
*Menunjukkan studi didanai oleh U.S. Apple Association atau mitra risetnya, Apple Products Research & Education Council (APREC) (sebelumnya the Processed Apples Institute)
Penurunan Berat Badan

Para peneliti dari Universitas Negeri Rio de Janeiro mempelajari dampak asupan buah pada penurunan berat badan menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang makan setara dengan tiga apel atau pir sehari mengalamai penurunan berat badan lebih banyak pada diet rendah kalori dibanding wanita yang tidak menambahkan buah untuk diet mereka.

(Nutrition, 2003, 19: 253-256)
Kanker

Serangkaian penelitian di Cornell University telah mengevaluasi efek langsung apel pada pencegahan kanker payudara pada hewan. Semakin banyak apel yang dikonsumsi, semakin besar pengurangan insiden atau jumlah tumor di antara hewan uji. Konsumsi apel yang diuji setara dengan satu hingga enam apel sehari selama 24 minggu.

(Journal of Agric. Food Chem., 2009, 53: 2341-2343)*

Quercetin, flavonoid yang ditemukan secara alami dalam apel, telah diidentifikasi sebagai salah satu flavonol yang paling bermanfaat dalam mencegah dan mengurangi risiko kanker pankreas. Meskipun risiko keseluruhan berkurang di antara peserta penelitian, perokok yang mengonsumsi makanan kaya flavonol memiliki pengurangan risiko yang jauh lebih besar.

(Jurnal Epidemiologi Amerika, 2007, 8: 924-931)
Sebuah tim peneliti di Cornell University mengidentifikasi sekelompok fitokimia yang terdapat lebih melimpah di kulitnya dan sepertinya membunuh atau menghambat pertumbuhan setidaknya tiga jenis sel kanker manusia: usus besar, payudara, dan hati.
(Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, 55(11):4366 – 4370)

Para peneliti di Rochester, Minn.'s Mayo Clinic melaporkan bahwa quercetin, nutrisi nabati yang paling banyak ditemukan dalam apel, dapat memberikan metode baru untuk mencegah atau mengobati kanker prostat. Mereka menemukan dalam sebuah penelitian in vitro bahwa quercetin menghambat atau mencegah pertumbuhan sel kanker prostat manusia dengan memblokir aktivitas hormon androgen. Penelitian sebelumnya telah mengaitkan androgen dengan pertumbuhan dan perkembangan kanker prostat.

(Carsinogenesis, 2001, 22: 409-414)

Makan hanya satu apel sehari dapat memangkas risiko kanker kolorektal lebih dari sepertiga. Para peneliti di Polandia mensurvei 592 orang dengan kanker kolorektal dan 700 orang bebas kanker tentang pola makan dan gaya hidup mereka. Orang yang bebas kanker cenderung makan lebih banyak apel daripada mereka yang menderita kanker dan semakin banyak apel per hari yang dimakan seseorang, semakin kecil kemungkinan mereka terkena kanker kolorektal. Mereka juga menemukan bahwa efek anti-kanker terlihat bahkan ketika seseorang memiliki total konsumsi buah dan sayuran yang rendah tetapi mengonsumsi setidaknya satu apel sehari. Efek perlindungan yang diamati dapat ditemukan dari apel yang kaya akan kandungan flavonoid dan polifenol lainnya, yang dapat menghambat timbulnya kanker dan proliferasi sel. Selain itu, apel merupakan sumber serat yang baik dan diet tinggi serat dikenal sebagai penurun risiko kanker kolorektal.

(European Journal of Cancer Prevention, 2010, 19(1):42-47)
Sindroma Metabolik

Konsumen produk Apple cenderung memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih ramping, sehingga mengurangi risiko sindrom metabolik, sekelompok masalah kesehatan yang berkaitan dengan diabetes dan penyakit jantung.

(Experimental Biology 2008 Poster (unpublished)).*
Antioksidan

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengkategorikan tiga varietas spesifik apel di antara 20 sumber antioksidan tertinggi. Sementara penelitian menyoroti tiga varietas apel secara khusus, semua apel mengandung tingkat antioksidan yang bermanfaat dan memiliki sifat nutrisi sehat lainnya. Dua pertiga antioksidan apel ditemukan di kulitnya.

(USDA Agricultural Research Service, 2007)
Kesehatan Paru-paru

Penelitian dari Inggris melaporkan bahwa anak-anak dari ibu yang makan apel selama kehamilan jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menunjukkan gejala asma, termasuk mengi (wheezing), pada usia 5 tahun. Di antara berbagai makanan yang dikonsumsi dan dicatat oleh ibu hamil, apel adalah satu-satunya makanan yang ditemukan memiliki hubungan positif dengan penurunan risiko asma.

(Thorax, 2007, 62:745-746.)

Peneliti dari Australia melaporkan bahwa peserta studi yang makan apel dan pir memiliki risiko asma paling rendah.

(American Journal of Clinical Nutrition, 2003;
78:414-21).
Sebuah studi dari London's King's College dan University of Southampton melaporkan bahwa orang yang makan setidaknya dua apel per minggu memiliki risiko 22-32 persen lebih rendah terkena asma daripada orang yang makan lebih sedikit apel.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2001, 164: 1823-1828).
Sebuah studi dari National Institutes of Health (NIH) melaporkan bahwa makanan yang kaya serat dan flavonoid – yang banyak ditemukan dalam apel – dapat mengurangi batuk produktif kronis dan gejala penyakit pernapasan lainnya. Para peneliti di Universitas Hawaii dan Institut Kesehatan Masyarakat Nasional Finlandia juga mengaitkan flavonoid yang ditemukan dalam apel dengan penurunan risiko terkena kanker tertentu, termasuk kanker paru-paru.
(Am. J. Respir. Crit. Care Med, 2004, 170: 279-287; Journal of National Cancer Institute, 2000, 92: 154-160; American Journal of Epidemiology, 1997, 146: 223-230).
Kesehatan Jantung

Sebuah penelitian telah mengidentifikasi kemungkinan hubungan antara zat berguna dalam apel dan kesehatan jantung pada wanita pascamenopause. Hasil studi menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi apel dapat berkontribusi pada penurunan kematian akibat penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular.

(American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 85 (3): 895-909.)

Sebuah penelitian di Prancis menemukan bahwa diet dengan total serat makanan tertinggi dan asupan serat makanan yang tidak larut dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah dari beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kelebihan berat badan, peningkatan rasio pinggang-pinggul, tekanan darah, dan kadar kolesterol.

(American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82: 1185-1194).

Peneliti AS melaporkan bahwa untuk setiap 10 gram serat yang dikonsumsi per hari, risiko terkena penyakit jantung turun sebanyak 14 persen, dan risiko kematian akibat penyakit jantung dapat turun sebanyak 27 persen. Serat dari buah-buahan tampaknya sedikit lebih protektif dibanding serat sereal, menurunkan risiko kematian akibat penyakit koroner hingga 30 persen.

(Arch Int Med, 2004, 164: 370-376)

Para peneliti di University of California-Davis melaporkan bahwa konsumsi apel dan jus apel setiap hari dapat membantu mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh jenis kolesterol jahat dan melindungi terhadap penyakit jantung, berdasarkan studi pertama kalinya pada manusia. (Journal of Medicinal Food, 2000, 3: 159-165). Sebuah studi sebelumnya dari UC-Davis Davis melaporkan temuan serupa secara in vitro. Mereka juga menegaskan bahwa fitonutrien penting dari apel juga ditemukan dalam jus apel.

(Life Science, 1999, 64: 1913-1920)*
Imunitas

Serat larut, seperti pektin dari apel, dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit terkait obesitas dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, menurut sebuah studi dari University of Illinois. Hewan lab yang diberi diet rendah lemak dengan serat larut atau tidak larut menunjukkan respons yang jelas berbeda ketika sistem kekebalan mereka diserang, dengan hewan yang diberi makan serat larut menunjukkan lebih sedikit penyakit dan tingkat pemulihan yang lebih cepat daripada hewan lain.

(Brain, Behavior, and Immunity, 2010, in press/available online)
Kesehatan usus

Para peneliti dari Universitas Denmark telah menemukan bahwa apel dan produk apel dapat meningkatkan kesehatan usus Anda serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda – dengan meningkatkan jumlah bakteri usus yang baik. Ketika para ilmuwan memberi makan tikus diet apel dalam segala bentuknya termasuk jus, saus apel, dan buah utuh, tikus mengembangkan lebih banyak bakteri usus yang baik. Para peneliti percaya itu karena pektin yang dikandung apel. Pektin adalah zat seperti serat yang ditemukan di dinding sel tanaman, dan sering dikemas dan digunakan sebagai bahan pembentuk gel untuk orang yang membuat selai dan jeli buatan sendiri. Apel adalah sumber alami dari bahan seperti serat ini. Bakteri ramah di usus suka memakan pektin apel yang memungkinkan mereka untuk bereplikasi dan berkembang saat melakukan perbuatan baik melawan penyakit di usus.

(BMC Microbiology 2010, 10:13)

Makan lebih
apel

MULAI
MEMASAK

Apel segar adalah makanan ringan saat bepergian yang sempurna, tetapi apel juga dapat menambahkan rasa manis, renyah, dan banyak rasa untuk setiap hidangan sepanjang hari. Siap untuk memicu nafsu makan Anda?